ट्रायग्लिसराइड्स म्हणजे काय?
ट्रायग्लिसराइड्स हे चरबी (लिपिड्स) असतात जे शरीरात साठवलेल्या चरबीपैकी 99% असतात. समस्सेचे निराकरण करण्यासाठी, आपण ट्रायग्लिसराइड्सचा अर्थ समजून घेतला पाहिजे. जेव्हा आपण खातो तेव्हा आपले शरीर विविध चयापचय क्रियांसाठी काही कॅलरीज वापरतात. उर्वरित कॅलरीज शरीरात ट्रायग्लिसराइड्सच्या रूपात साठवल्या जातात आणि नंतर शरीराला त्यांची गरज भासल्यास वापरतात. ही चरबी म्हणजे ‘ट्रायग्लिसराइड्स’. त्यांच्यामुळे जीवनशैलीचे अनेक आजार होऊ शकतात.
हे चरबी असतात जे सामान्यत: आतड्यांभोवती (“स्पेअर टायर”) तसेच स्नायूंच्या आसपास (फ्लॅबी हात) जमा होतात. सामान्य ट्रायग्लिसराइड ची पातळी रक्ताच्या 150 mg/dl पेक्षा कमी असावी. ते एचडीएल (चांगले कोलेस्टेरॉल) आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यावर परिणाम करणारे घटक यांच्याशी जवळून संबंधित आहेत. एलिव्हेटेड ट्रायग्लिसराइड > 200 आणि कमी एचडीएल (पुरुषांसाठी 40 पेक्षा कमी किंवा स्त्रियांसाठी 45 पेक्षा कमी) एकत्र आढळणे असामान्य नाही.
ट्रायग्लिसराइड ची पातळी
ट्रायग्लिसराइड्स एका विशिष्ट पातळीपर्यंत सामान्य असतात, परंतु त्यांचे जास्त प्रमाण आपल्या जीवनशैलीतील विविध आजारांची शक्यता वाढवू शकते. खालील तक्त्यामध्ये वेगवेगळ्या ट्रायग्लिसराइडचे प्रमाण मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर (mg/dL) मध्ये दिले आहे.
श्रेणी
ट्रायग्लिसराइड पातळी (mg/dL)
सामान्य=150 पेक्षा कमी
सीमारेषा उच्च=150 – 199
उच्च=200 – 499
खूप उच्च=500 आणि त्याहून अधिक
निरोगी जीवनशैलीसाठी ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्याचे हे सर्वोत्तम 10 मार्ग आहेत?
1. मिठाई आणि परिष्कृत कार्बो-हायड्रेटेड अन्न काढून टाका:
साध्या शर्करा हे ट्रायग्लिसराइड्सचे प्राथमिक घटक आहेत आणि म्हणून मिठाई किंवा पेये जास्त प्रमाणात घेतल्यास ट्रायग्लिसराइड्स वाढू शकतात. कुकीज, पेस्ट्री, गोड मिष्टान्न आणि फळांचे रस यांसारख्या साखरेने भरलेल्या अन्नपदार्थांचे सेवन बंद करा. पांढरा तांदूळ, ब्रेड, पांढर्‍या पिठापासून बनवलेला पास्ता किंवा कॉर्नफ्लेक्स यांसारख्या शुद्ध धान्यांचे सेवन केल्याने संवेदनशील व्यक्तींमध्ये ट्रायग्लिसराइड्स लक्षणीयरीत्या वाढू शकतात. त्याऐवजी संपूर्ण धान्य जसे की मल्टीग्रेन चपाती आणि इतर धान्य जसे की क्विनोआ, बार्ली आणि बाजरी निवडा.
2.अल्कोहोल कमी करा किंवा काढून टाका:
अल्कोहोल प्यायल्याने ट्रायग्लिसराइडची पातळी वाढते. संवेदनशील लोकांसाठी, अल्कोहोलची थोडीशी मात्रा त्यास चालना देऊ शकते.
3.निरोगी वजन राखा:
तुम्हाला हे जाणून आश्चर्य वाटेल की 5-6 किलो वजन कमी केल्याने तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. वजन कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी आहार घ्या आणि मधुमेह, CVD इत्यादी सारख्या जीवनशैलीतील आजारांपासून बचाव करा.
4.नियमित व्यायाम करा:
व्यायामामुळे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढेल आणि अतिरिक्त ट्रायग्लिसराइड्स नष्ट होतील. वजन उचलण्याची क्रिया, विशेषतः, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवते आणि तुमचा चयापचय दर वाढवते. हे तुमच्या शरीराला जास्त कार्बोहायड्रेट्स जाळण्यास मदत करेल, ट्रायग्लिसराइड्ससाठी कमी स्टोरेज सोडेल.
5.हेल्दी फॅट्स/अन्न निवडा:
ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्याच्या दृष्टीने आपण आपले अन्न आणि त्याची सेवा अत्यंत काळजीपूर्वक निवडणे आवश्यक आहे. खाली काही खाद्यपदार्थ आहेत जे तुम्हाला सल्ल्यानुसार खाणे किंवा टाळणे आवश्यक आहे.
6.अधिक वनस्पती अन्न खा!
बीन्स, मटार, शेंगदाणे आणि मसूर यांसारख्या भाज्या प्रथिने हे तुमचे आरोग्य सुधारण्याचे उत्कृष्ट मार्ग आहेत आणि तुमचे ट्रायग्लिसेराइड्स आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यावर थेट परिणाम करतात.
7.उच्च फायबरयुक्त पदार्थ निवडा:
जास्त फायबर असलेले अन्न तुमचे ट्रायग्लिसराइड्स आणि LDL (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करण्यास मदत करतात. बीन्स, संपूर्ण धान्य- ओट्स, क्विनोआ, तपकिरी तांदूळ खा; नट आणि बिया – बदाम, चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड; फळे आणि भाज्या. फायबर वाढल्याने जास्त पाणी प्या.
8.ट्रान्स-फॅट आणि लपलेले फॅट्स टाळा
प्रक्रिया केलेल्या अन्नातील ट्रान्स फॅट्सचा प्राथमिक आहार स्रोत “अंशतः हायड्रोजनेटेड तेल” आहे जे डोनट्स सारख्या तळलेल्या पदार्थांमध्ये आणि केक, पाई क्रस्ट्स, बिस्किटे, कुकीज, मार्जरीन आणि इतर स्प्रेड्ससह बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये आढळतात.
9.निरोगी तेले खा:
ट्रायग्लिसरायड्सची पातळी कमी करण्यासाठी MUFA समृद्ध तेलांचे सेवन वाढवा. लोणी, तूप, शॉर्टनिंग, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी किंवा मार्जरीन सारख्या संतृप्त चरबीच्या जागी MUFA-युक्त तेल जसे की कॅनोला तेल, तांदूळ कोंडा आणि सोयाबीन तेल.
10.ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड:
“चांगले” फॅट्सने समृद्ध असलेले अन्न निवडा! ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् भारदस्त ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी लक्षणीयरीत्या कमी करतात. त्यामुळे फॅटी फिश (सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन, ट्यूना, ट्राउट), फ्लेक्स सीड्स, फ्लेक्ससीड ऑइल, बदाम आणि शेंगा यासारख्या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ समाविष्ट करा.
निष्कर्ष
ट्रायग्लिसराइड्स हे आपल्या शरीरातील अतिरिक्त चरबीशिवाय दुसरे काहीही नाही. त्याची पातळी नियंत्रित न केल्यास ते अनेक समस्यांचे कारण बनते. उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळी असलेले लोक त्यांच्या ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यासाठी लेखात सांगितलेल्या पद्धती वापरून पाहू शकतात व हृदयविकाराच्या झटक्यापासून वाचू शकतात.
What are the triglycerides?
Triglycerides are fats (lipids) that make up 99% of the fat stored in the body. To solve the problem, we must understand the meaning of triglycerides. When we eat, our body uses some calories for various metabolic functions. The rest of the calories are stored in the body as triglycerides and used later when the body needs them. These fats are called ‘triglycerides’. They can cause many lifestyle diseases.
These are fats that typically accumulate around the intestines (“spare tires”) as well as around muscles (flabby arms). A normal triglyceride level should be less than 150 mg/dl of blood. They are closely related to HDL (good cholesterol) and cholesterol-lowering factors. Elevated triglyceride >200 and low HDL (less than 40 for men or less than 45 for women) are not uncommon.
Levels of triglycerides
Triglycerides are normal up to a certain level, but too much of them can increase your risk of various lifestyle diseases. The table below lists the levels of different triglycerides in milligrams per deciliter (mg/dL).
Levels
Triglyceride Level (mg/dL)
Normal=less than 150
Borderline High=150 – 199
High=200 – 499
Very high=500 and above
Are these the best 10 ways to lower triglycerides for a healthy lifestyle?
1. Eliminate sweets and refined carbo-hydrated foods:
Simple sugars are the primary components of triglycerides, and therefore excessive consumption of sweets or drinks can increase triglycerides. Cut back on sugar-laden foods like cookies, pastries, sweet desserts and fruit juices. Consuming refined grains such as white rice, bread, white flour pasta, or cornflakes can significantly raise triglycerides in sensitive individuals. Instead choose whole grains such as multigrain chapati and other grains such as quinoa, barley and millet.
2. Reduce or eliminate alcohol:
Drinking alcohol increases triglyceride levels. For sensitive people, small amounts of alcohol can trigger it.
3. Maintain a healthy weight:
You will be surprised to know that losing 5-6 kg of weight can lower your triglycerides and cholesterol levels and reduce the risk of heart disease. Eat a healthy diet to lose weight and prevent lifestyle diseases like diabetes, CVD etc.
4. Exercise regularly:
Exercise will increase HDL cholesterol and eliminate excess triglycerides. Lifting weights, in particular, increases muscle mass and increases your metabolic rate. This will help your body burn more carbohydrates, leaving less storage for triglycerides.
5.Choose healthy fats/foods:
In order to reduce triglycerides, we need to choose our food and its servings very carefully. Below are some foods that you should eat or avoid as advised.
6. Eat more plant foods!
Vegetable proteins like beans, peas, peanuts and lentils are excellent ways to improve your health and have a direct impact on lowering your triglycerides and cholesterol.
7. Choose high fiber foods:
Foods high in fiber help control your triglycerides and LDL (“bad”) cholesterol. Eat beans, whole grains—oats, quinoa, brown rice; Nuts and seeds – almonds, chia seeds, flaxseeds; Fruits and vegetables. Drink more water as fiber increases.
8. Avoid trans-fats and hidden fats
The primary dietary source of trans fats in processed foods is “partially hydrogenated oils” found in fried foods such as donuts and baked goods including cakes, pie crusts, biscuits, cookies, margarine and other spreads.
9. Eat healthy oils:
Increase intake of MUFA rich oils to lower triglyceride levels. Replace saturated fats such as butter, ghee, shortening, lard or margarine with MUFA-rich oils such as canola oil, rice bran and soybean oil.
10.Omega-3 Fatty Acids:
Choose foods rich in “good” fats! Omega 3 fatty acids significantly reduce elevated triglyceride levels. So include foods high in omega-3 fatty acids such as fatty fish (salmon, mackerel, sardines, tuna, trout), flax seeds, flaxseed oil, almonds and legumes.
Conclusion:
Triglycerides are nothing but excess fat in our body. If its levels are not controlled, it causes many problems. People with high triglyceride levels can try the methods mentioned in the article to lower their triglyceride levels and avoid heart attacks.